最新一本道 彭凯平：积极心绪学与战输赢面情感

演讲东说念主：彭凯平 演讲地点：清华大学东说念主文清华讲坛 演讲时代：2022年12月最新一本道

彭凯平 清华大学社会科学学院院长、栽培，校学术委员会委员，清华大学幸福科技施行室（H+Lab）斡旋主席，海外积极心绪斡旋会（IPPA）以及海外积极栽培定约（lPEN）中国理事。主要研究标的为积极心绪学、社会心绪学和文化心绪学，于今已发表三百四十多篇学术期刊论文，屡次赢得伏击学术奖项，曾出书十四部中英文著述。

负面情感的内容

率先，咱们需要承认负面情感的产生有其势必性和必要性。千万年的进化历史上，在漫长的与多样百般的灾难抗衡的流程中，东说念主类产生了一种终点伏击的保护机制——应激响应，即遭受贫苦、祸害时，身体三个终点伏击的器官：下丘脑、脑下垂体和肾上腺，会分泌出精深的压力激素。压力激素带来的影响使得东说念主弥留、怯生生、震怒。负面情感出现其实亦然有价值的——震怒能够促使东说念主保护我方、家东说念主；惊惧让东说念主关注需要面对的风险挑战，想方设法去搞定问题；以至连追悼都是有作用的，当东说念主追悼时，发出的其实是求救信号，有益于得到更多东说念主的赞成和存眷。是以在灾难眼前，东说念主出现多样负面情感，也莫得必要终点弥留。

压力激素能激活东说念主类回击病毒、灾难、危急的应激响应，使东说念主的心跳加速、血液轮回加速、肌肉力量及骨骼力量加强、感觉愈加犀利，眼睛更尖、耳朵更灵、鼻子更灵敏，使咱们能够永诀多样风险，作念好斗争的准备。这个斗争准备需要通过两个四肢缓缓化解压力激素，一个四肢是“斗”，一个四肢是“逃”，打得赢就斗，打不赢就逃。心绪学家发现，东说念主类的这个经受机制在30多万年前发生了一次剧变，即心智更动。东说念主类在进化中，产生了一个终点了不得的智力——想维智力，出现大脑新皮质，末端有些东说念主过度依赖新皮质，出现风险、挑战、祸害时，不是经受“斗”或“逃”，而是经受“躺平”，也即是什么都不作念了。压力激素不成靠“躺平”搞定，只可靠动起来才能搞定。淌若“躺”深入，会出现多样身心问题，从心绪学上来讲，负面情感会精深出现。

固然负面情感对东说念主有一定的保护作用，然则负面情感淌若络续越过一周，一定会产生多样生理问题，消化系统、免疫系统、休眠都会受影响。

为什么负面情感的影响往往比拟长久？这波及东说念主类进化经受出来的一个机制——负面信息加工优势。环球不妨设计一下，淌若你是700万年前在非洲草原上行走的东说念主类先祖，倏得看见前哨风吹草动，这至少有两种可能性，一种可能是虎狼出没，另一种可能是瓜果落地。经受笃信哪一种可能性更好？很简便，假定虎狼出没要好得多，因为你以为有风险就会坐窝逃逸，这样就能活下来，不然就可能落入虎口。淌若前边真的是瓜果落地，而你因假定是赖事情逃逸了，莫得得到瓜果，最多只是留住一个缺憾。是以，残忍负面的事情有终点坏的末端，何况不可逆。残忍好的事情，下一次还不错试一试，这即是东说念主类进化经受出来的负面信息加工优势。

对于负面信息加工优势的研究，如故赢得诺贝尔经济学奖。2002年，好意思国加州伯克利大学的心绪学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）栽培赢得诺贝尔经济学奖。为什么一个心绪学家能赢得诺贝尔经济学奖？因为他创建了东说念主类的步履经济学，即全心绪学解释分析东说念主类的经济同意，他发现了一个兴趣的经济同意和负面信息加工优势有很大接洽，这个同意叫作价值方程不合称，即通常数目的钞票淌若失去了，对东说念主的心绪影响终点大，是以它的心绪价值终点大。淌若得到通常数目的钱，对东说念主的心绪影响反而要小，是以是价值方程不合称。举个例子，淌若一个东说念主一晚上无意赢得了10万元，然后又失去了9万元，那么接下来的很万古期里，他会一直在琢磨那天晚上怎样这样晦气，尽然失去了9万元，而并不会去考虑那天晚上最终他运气地赢得了1万元。是以科学家戈莱布尼茨（Gottfried Wilhelm Leibniz）认为“乐不雅是一种自然的理性边界的默契阵势”，积极心态才是一种理性经受。目下通过研究发现，改悔、不动脑子是东说念主类大脑的一种本能，积极还得全心修皆，全心去创造和体验。

积极心绪学的伏击兴趣

是以，从进化心绪学的角度而言，改悔的心态未必能匡助咱们活下来。但从积极心绪学角度而言，积极的心态才会让咱们活得更好。1999年，积极心绪学之父、好意思国宾州大学的知名心绪学家马丁·塞利格曼（Martin.E.P.Seligman）提倡“用严格的科学研究纪律，使心绪科学和引申从头关注东说念主类的积极心绪力量以擢升东说念主类的精深幸福感，活出好意思好的糊口”，这种新想想，被称为积极心绪学。

●心绪韧性培养阵势

能够让咱们顺服改悔情感的，是心绪韧性的培养，有三重培养阵势。

心绪韧性的第一层田地是规复力，即东说念主从窘境、冲破、、失败、压力中赶快复兴的心聪敏力，也称之为反弹力、心绪弹性。曼德拉有一句名言：“人命最大的荣耀不是从来莫得失败，而是每次失败后的收敛奋起。”

第二层田地是抗逆力，即面对长期办法时的奋力和耐力，东说念主们也称之为耐磨力、意志力、抗压力、自控力等。达尔文如故发现一个很兴趣的同意：几千万年的进化历史经受的不是最苍劲的人命最新一本道，比如如故的恐龙就比东说念主类苍劲，但很早就被淘汰了。进化历史经受的也不是最聪敏的人命，尼安德特东说念主其实脑容量比东说念主类的先祖智东说念主要大至少10%，他们应该比智东说念主聪敏，然则他们也消除了。如今地球上糊口的即是咱们东说念主类以过头他生物，悉数这些生物共同的特质，即是能够果决活下来。

第三层田地是创伤后成长（PTG），即由于窘境和其他挑战而履历的积极心绪变化和心绪功能的擢升。有个很伏击的心绪学成见叫作念创伤后应激遏制（PTSD），是东说念主遭受贫苦、打击、祸害、灾害之后产生的恒久心绪暗影，然则有许多心绪学家发现，东说念主在濒临贫苦、打击、祸害之后，固然有一部分东说念主有暗影，然则这个比例不越过30%，多数东说念主能够自我痊可。更让咱们敬佩的是还有一些东说念主利用这个契机让我方作念得更好，这即是创伤后成长。玄学家尼采如故说过：“任何不成杀死我的，都会使我愈加苍劲。”

●积极心绪“八处死”

这里先容一下我总结出来能够匡助咱们正确应付压力、救援情感、终了创伤后成长的积极心绪“八处死”。

第一个纪律是适当呼吸。东说念主在应激状态时，出气比拟粗。反过来淌若要让我方不那么弥留、怯生生、震怒，如何安抚我方呢？把气缓缓吸进来。东说念主类负面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后面，当咱们闻到不好的滋味时，杏仁核充血，当咱们感到弥留、怯生生、惊惧、震怒时，杏仁核充血、温度飞腾，是以把冷气吸进来对咱们的情感有安抚作用。这即是为什么朝晨起床在山里翻开窗户，一股阴凉的山风飘进来会让东说念主清沁肺腑，因为这样的举动裁汰了杏仁核的温度。

第二个纪律是闻香。感觉相对于东说念主类其他感官有个特质，即情感响应在先，默契评价在后，视觉、听觉、触觉往往需要经过默契评价才能产生情感响应。救援情感的时候，我建议环球闻闻香的东西。不错考虑在家里准备点香精、香水、香油之类，通过它们对情感进行一定退换。

第三个纪律是抚摸我方的身体。东说念主类的触觉其实终点敏锐，手掌上有快要10亿个神经元，这个信号传到大脑，让咱们能够感觉到我方的心机步履。我在伯克利大学教书时的一个学生马修·汉斯蒂，作念了一个兴趣的施行，他请东说念主到心绪学施行室，中间用黑布离隔，只是败露两个洞，东说念主不错把手伸以前抓住对方的手，然则看不见对方的神色，听不见对方的话，固然只是凭借肢体的战役，但发现许多的善意、爱意、感德之心依旧能够传递以前。是以心机不好时抚摸我方有作用。同伴、亲东说念主的心机不好，抱一抱他也有作用，因为东说念主类的轸恤、存眷、爱和感德，通过肢体战役未必不错传递50%至60%的信息。

第四个纪律是昂首挺胸。东说念主身上有十条神经通说念，最长、最迂腐的一条神经通说念是迷跑神经，它起首于咱们东说念主类最迂腐的脑区——脑干，东说念主类的畅通中心。通过脑干伸出来一条神经通说念，通过咽喉、颈部到心肺内脏，再到躯体前端。东说念主类在爬行时代这个迷跑神经就存在，是咱们东说念主类爬行脑的边际系统的一部分，精良东说念主类的畅通、生殖、消化等基本的人命步履。迷跑神经底本是弯的，但东说念主立正行走之后，迷跑神经就翻开了。昂首挺胸，翻开迷跑神经，能够让咱们有一种心机奋斗的积极感觉，是以当心机不好时，不妨仰望星空，面朝大海，登高遥看。

第五个纪律是畅通。心机不好时，一定要铭记给我方找个事作念，动起来，因为压力激素无法靠“躺平”来化解，而要靠四肢化解。某种兴趣上来说，积极心绪学不是一个名词而是一个动词，这个动词即是要把我方的积极情感调动起来。畅通产生的成果和抗抑郁、抗惊惧药物的成果差未几，马丁·塞利格曼栽培作念了许多研究，发现考试10分钟就会产生积极成果，30分钟就会产生好意思好成果。诺贝尔奖得主加拿大学者迈克·霍顿，曾发现血清素对情昂然斗的作用。畅通不错增多血清素，改善咱们的心机现象。东说念主在畅通时，大脑的神经回路也发生变化，产生终点伏击的脑源性养分因子BNDF，大脑的“化肥”其实即是靠这些脑源性养分因子，是以畅通让东说念主变聪敏，畅通能够让咱们走出短促的空间，产生一种自我掌控感，“我行、我能、我动”，这让东说念主的感觉终点好，是以心机不好的时候一定不要只是躺在那处。

第六个纪律是专念。所谓专念，即是咱们的意念充足连络在对我方内心体验的觉知。这里我提倡一个终点简便的纪律——“3-3-3章程”。其中，第一个“3”，是关注我方身体的三个部位：丹田、鼻息，以及我方身体与周围事物简略战役的地点。第二个“3”，关注周围的三件事情，包括你身边的一些花卉、风景、云彩，那些就在身边，你缓缓看，全心去赏玩，缓缓会泄气下来。第三个“3”，守住我方的三个感觉，听觉、感觉、味觉，任何触及咱们感官系统的东西，都会匡助咱们产生专念状态。

第七个纪律是倾吐。以为别扭、难熬一定要说出来，不要闷在心中。然则这个“说”不是瞎扯，一定要找一些有倾听智力的东说念主，那些东说念主情愿作陪你、倾听你，或者找专科的心绪学家倾吐。一般而言，30分钟的换取可能达到倾吐的成果，是以不要浅谈辄止，一定要缓缓敞同意扉，才能真实产生成果。

第八个纪律是写稿。大脑有负面信息加工优势，为了均衡咱们对世界完好意思的意志，咱们不错用札记下来我方遭受的功德：一个生分东说念主对你的嫣然一笑，一门课对你产生的常识的促进，我方的一个新创意……一丝一滴记下来，其实都有作用。东说念主类的情感和默默，其实使用的是消除个神经系统，当咱们的理性缓缓占优势时，理性就会缓缓下落。写稿是个理性的流程，需要谋篇布局、遣意造句，它是从局外人的角度看待我方的东说念主生，这种理性的步履增多了，缓缓会裁汰理性上的伤害。

自然，救援情感不仅有这八种纪律，还有许多稀奇想的纪律。这里我是参录取国传统文化的八正说念，提倡“八处死”匡助环球驰念。

用积极的心绪来转变、替代和升华

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还有什么办法能够让咱们产生积极心绪？我给环球讲一个心绪学施行的故事。

1987年，心绪学家丹尼尔·魏格纳栽培（Daniel Wegner）让他的学生们设想一只白色的北极熊。他发现当学生猜想这只白色的北极熊后，再要忘掉它并防止易，这个同意叫作“白熊效应”。因为东说念主类的想维唯惟一套神经体系，既要让它想又要让它不想，这不太容易作念得到。举例，终点想戒烟的东说念主怎样戒也戒不了，终点想减肥的东说念主怎样减也减不掉，即是因为“白熊效应”的存在。实考诠释，走避、压抑和截止凄迷、创伤、困扰，都会导致这些症状以更负面的阵势转头。

如何拼集“白熊效应”？其实用积极的心绪来转变、替代和升华反而更有用。咱们不需要去想怎样忘掉它，而是去想别的东西，如孩子的笑脸、春天的鲜花、灿烂的阳光，“白熊”自有关词然就被扼制住了。

什么是积极心态

我的憨厚，积极心绪学的奠基东说念主之一、好意思国密西根大学知名的心绪学栽培克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson）认为，积极心绪学即是挖掘东说念主类的积极心绪力量，匡助咱们过上健康、幸福、好意思好的糊口。他如故在全世界38个工业化国度盘问老庶民一个终点简便的问题：“你的好意思好的、积极的心绪体验未必是什么形势？”一些谜底固然有很大的文化各别，然则他发现，其中四个终点伏击的积极心绪体验有精深性。

第一个伟大的积极心绪力量，是东说念主的大爱情感。东说念主类除了男女性爱除外，其实还有一个更巨大的爱的感受，这个大爱的脑区和男女性爱的脑区位于不同地点。积极心绪学发现，当东说念主把这种伟大的爱的力量体现出来时，悲惨、贫苦、祸害、伤害都不错克服。我如故照看过许多有抑郁症的东说念主，末端发现，能够匡助他们走出心绪暗影的伟鼎力量一定是爱的力量，东说念主世间最伟大的力量一定是大爱的精神，不是仇恨。仇恨让东说念主变得愚蠢，因为震怒产生的多样神经化学递质，阻断咱们大脑前额叶的默默中心对身体前端的截止，容易让东说念主失去默默。唯独大爱的情感才能让咱们变得愈加颖异、积极和上流。

第二个积极心态是“有快乐”。彼得森栽培发现，快乐的情感稀奇想、有价值。细雨洒在手心、眼下的沙子让脚心发痒、精巧的音乐、孩子的笑脸等，都让咱们愉悦。这些快乐的体验，让咱们能够高出悲惨。这种同意不是简便的傻乐，东说念主在同意时，大脑分泌出多样积极的神经化学递质，包括多巴胺（一种奖励激素）、催产素（一种爱的激素）、血清素（让咱们心机奋斗）、内啡肽（一种减痛的激素），让咱们对这个事情上瘾，这即是为什么东说念主更心爱作念快乐的事情。我如故有个说法叫作“滂沱的福流”，当咱们作念一件事情能够千里浸其中、物我两忘、舒心淋漓、如痴似醉时，其实即是终点愉悦同意的时候，此时产生的福流的力量不错挪动到多样渊博、悲惨、贫苦的场景，产生巨大的顺服力、高出力和人命的活力。

第三个积极心态是“有用感”。一定要作念我方以为有用的事情。东说念主在匡助别东说念主、周全别东说念主时，以为我方有用，大脑就会分泌出血清素，让东说念主终点同意。淌若你的身体很好，就去考试身体、利用膂力，发扬我方的体格优势。淌若你很聪敏，一定要把聪敏劲用在学习中、行状中，让我方受益，让社会受益。斯坦福大学知名心绪学家班杜拉（Albert Bandura）发明了一个成见“自我服从感”。他发现东说念主以为我方有用能、有价值、稀奇想时，终点容易产生积极的力量。行状不单是是营生的本领，也让咱们产生有用的感觉，东说念主最大的悲惨即是以为我方绝不必处。

第四个积极心态是兴趣感。东说念主的兴趣感其实很简便，即是咱们大脑前额叶的灵性、悟性、理性和德性。一个东说念主走到水边，能够猜想“行到水穷处，坐看云起时”，那即是一种兴趣，咱们称之为禅意。反过来试想，一个东说念主走到水边却芒然自失，什么都想不起来，最多喊一句“呦，这样多水”，那彰着兴趣感就差了许多。中国古代想想家王阳明有一句名言：“你未看此花时，此花与汝心同归于寂。你来看此花时，则此花脸色一时显然起来。便知此花不在你的心外。”一花一草总关心意，这个心意即是咱们我方具备的兴趣感的智力。糊口其实需要去挖掘兴趣。心绪学栽培弗兰克尔指出，东说念主在悲惨时尤其能够找到兴趣。因为悲惨让咱们不得不想考东说念主生一个要害的问题：受尽苦难到底为什么？当咱们以为日子艰辛时，身体感受很悲惨时，想一想咱们能够顺服这样的悲惨，这种英杰主义是催生兴趣感的伏击泉源，这即是为什么那些保家卫国的英杰会在英杰主义的感召之下以为活得稀奇想。什么样的东说念主号称英杰？在认清糊口的真实面庞后，不论是暧昧、悲惨如故伤害，都依然喜爱糊口，这即是平常东说念主的英杰主义。此外，发现我方有一些名满全国的优势、行状时，会让咱们有一种兴趣感；当咱们找到我方糊口的办法、价值、追求的标的时，也会有一种兴趣感。

还有一个终点简便的找到兴趣的纪律，即是利用咱们东说念主类天生的视觉加工优势。1981年，哈佛大学的两位栽培赢得诺贝尔奖，一位是大卫·休伯尔（David H. Hubel），另一位是托斯登·威塞尔（Torsten N. Wiesel），他们通过恒久研究发现东方东说念主的一个颖异很稀奇想兴趣，这个颖异叫“心眼”。他们发现东说念主的大脑有视觉皮层，是视觉加工终点伏击的智力，咱们对世界、对人命、对社会的许多意志，并不单是靠咱们的眼睛。眼睛看到的东西通过视交叉到达咱们的大脑前额叶，只是是用眼睛看，不全心看、不用视觉皮层去看，往往有一种有眼不识泰山的同意，换言之，莫得“在看”。而这个“在看”在中华英才创造的伟大颖异中叫作“又见”，把这两个字放在一齐即是“不雅”。当咱们遭受多样贫苦、打击、祸害时，一定不要忘掉“不雅的颖异”。

诗东说念主苏东坡有一首诗《不雅潮》，是写给他女儿的：“庐山烟雨浙江潮，未至万般恨不用。到得还来别无事，庐山烟雨浙江潮。”历尽东说念主生的祸害再来看庐山烟雨浙江潮时，咱们的不雅感、意志、田地其实是不同的，这即是咱们东说念主类顺服悉数的悲惨、贫苦、祸害、打击所带来的负面情感后，对人命的新意志。

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